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Segredo para um pequeno-almoço saudável

Segredo para um pequeno-almoço saudável

Como tomar um pequeno-almoço saudável

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Assim o indica os profissionais de nutrição e o demonstra o nosso próprio corpo, que precisa de um pequeno-almoço saudável para ficar ativo e manter-se com energia durante a manhã. Recomenda-se, normalmente, tomar nesta primeira refeição do dia entre 20 a 25% da energia total de que iremos precisar ao longo do dia, o que também ajudará a reduzir a sensação de ansiedade que nos faz petiscar entre refeições.

Uma das chaves para que o pequeno-almoço nos caia bem está em tomá-lo com calma, pelo que convém levantarmo-nos uns minutos mais cedo para que tenhamos um momento para nós, enquanto lemos o jornal ou nos pomos em dia com as últimas notícias no Twitter e despertamos antes de começarmos a rotina diária.

Dentro de uma dieta equilibrada, um pequeno-almoço saudável deverá conter uma variedade de alimentos, para fornecer desse modo os nutrientes necessários, como os hidratos de carbono, as proteínas, as vitaminas e os minerais.

  1. Hidratos de carbono: são a principal fonte de energia para o nosso corpo; tanto ao nível muscular como cerebral, e por isso são essenciais na nossa dieta. Entre eles, são muito recomendados os chamados hidratos de carbono complexos ou de absorção lenta, que se encontram sobretudo nos cereais integrais como a aveia que utilizamos nos nossos produtos.
  2. Proteínas: as proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular e podem ser encontradas numa grande variedade de alimentos. Contudo, devido ao seu tipo e ao contributo calórico controlado, no pequeno-almoço recomendam-se as contidas no muesli, nos frutos secos, ovos, carnes magras - de frango ou peru -, queijo fresco ou seus similares vegetais, como o tofu, e as bebidas vegetais, como a água de aveia.
  3. Vitaminas: ainda que tradicionalmente relacionemos a ingestão de vitaminas com as frutas e verduras, a verdade é que existem múltiplos grupos de alimentos que fornecem diferentes tipos de vitaminas ao nosso organismo. Desde a carne e do peixe, passando pelos legumes, ao leite, hortaliças e cereais, embora quanto a estes últimos seja sempre recomendável que sejam consumidos na versão integral, uma vez que se perdem muitas das suas propriedades durante o processo de refinação, entre as quais a maior parte das vitaminas que contêm.
  4. Minerais: alguns minerais, como o cálcio, o magnésio e o ferro, encontram-se em alimentos comuns num pequeno-almoço saudável. Em particular, o cálcio encontra-se de forma relevante no leite de arroz e nos frutos secos, enquanto ao consumirmos aveia em flocos ou granola estaremos a consumir algumas doses de magnésio*, que contribuem para o funcionamento normal dos músculos, para manter o equilíbrio dos eletrólitos e para a manutenção dos ossos e dos dentes, e ferro**, um grande aliado para a formação normal de glóbulos vermelhos, a manutenção da função cognitiva, o transporte do oxigénio pelo corpo e a função do sistema imunológico.

Todos estes nutrientes são muito necessários, pelo que podemos tornar o nosso pequeno-almoço saudável com alguns destes alimentos e levar uma peça de fruta, um iogurte ou uma pequena dose de frutos secos para comer a meio da manhã. Além disso, tal como acontece com todas as refeições, a quantidade que comemos dependerá tanto das nossas características físicas como da nossa atividade física diária.
Com estes conselhos todos e um pouco de senso comum poderemos elaborar pequenos-almoços saudáveis para cada dia da semana, melhorar o nosso estado de espírito e produzir muito mais no dia-a-dia.

* Uma dose de 100 g de aveia contém 114 mg de magnésio. Este mineral contribui para o funcionamento normal dos músculos, para manter o equilíbrio dos eletrólitos e para a manutenção dos ossos e dos dentes. 
**Uma dose de 100 g de aveia contém 3,6 mg de ferro. Mineral fundamental no nosso organismo, que contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos, a função cognitiva, o transporte do oxigénio pelo corpo e a função do sistema imunológico.